Medipol Mega Üniversite Hastanesi Organ Nakli Bölümünden Prof. Dr. Onur Yaprak, “Meydana getirilen çalışmada oruç tutan ve tutmayan ve karaciğerde yağlanması olan 2 grup karşılaştırıldığında oruç tutan grupta insülin direnci, kolesterol, karaciğer enzimlerinde azalma olduğu ve oruç tutmanın karaciğer yağlanmasına karşı iyi gelebileceği sonucu bulunmuş. Doğal ki bu sonucu almak için kapsamlı ve kültürel iftar sofralarında bir azaltma şeklinde bir düzenleme yapmalıyız.” ifadelerini kullandı.
Prof. Dr. Onur Yaprak orucun vücuda faydalarına ilişkin yapmış olduğu açıklamada, yenilenlere dikkat ederek tutulan oruç ibadetinin vücudun üstünde pozitif yönde tesirleri bulunduğunu belirtti.
Oruçlu olunan açlık süresince vücutta bazı tepkiler geliştiğini ifade eden Yaprak, “Beyin ve öteki organların enerji ihtiyacını karşılamak için karaciğerde glikojen olarak adlandırılan fazla karbonhidratın karaciğerde depolanmış şekli yeniden glukoza dönüşür, iftardan sonrasında ise fazla glukoz yeniden glikojen şeklinde karaciğerde depolanır.
Bir taraftan da vücutta depolanmış olan yağlar yakılarak enerji için kullanılır. Oruç esnasında sabah yakıt deposu karbonhidratlar iken iftara doğru yağların yakıt deposu olarak öne çıkmış olduğu görülür. Bu da yağ dokudan özgür yağ asitlerinin kana karışması ve karaciğerde keton olarak enerjiye dönüşümü kısaca lipoliz ile gerçekleşir.” değerlendirmesinde bulunmuş oldu.
“Uyku ritmindeki değişikliğe hormonlar da ayak uyduruyor”
Prof. Dr. Yaprak, ramazan ayında uyku ritminin de değiştiğine dikkati çekerek, uyku ritmi değişmiş olduğu için sirkadyen denilen vakit ayarlı kortizol, insülin, leptin, gelişme hormonu benzer biçimde hormonların da ritimlerinin bu değişime ayak uydurduğunu bildirdi.
Ramazan ayı esnasında çoğu zaman kilo değişimlerinin gözlendiğini aktaran Yaprak, şunları kaydetti:
“1-2 kiloluk azalma ya da artma şeklinde olabilecek bu kilo değişimleri iftar ve sahurda iyi mi beslendiğinize bağlıdır. Eğer ramazan ayında uygun beslenirsek bu ayı kilo vermek, kolesterolümüzü düşürmek ve karaciğerimizde detoks sağlamak için bir fırsata dönüştürebiliriz. Bunun en mühim ispatı son yıllarda gittikçe popüler olan ‘intermittent fasting’ diye adlandırılan 8 saat tokluk 16 saat açlık diyetidir. Bu rejimde elde edilmiş faydalar şunlardır; açlık esnasında hücre onarımı olur, insülin kan düzeyi ve insülin direnci düşer, kilo vermeyi sağlar, vücutta inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltır, Total ve LDL kolesterolü azaltır. Vücut enerji dengesini alınan gıdaların kaç kalori olduğu, dinlenme dönemindeki metabolizma hızı ve ne kadar fizyolojik aktivite yaptığımız belirler.
Dinlenme metabolik hızı, vücut sıcaklığını korumak, iç organları onarmak, kalp fonksiyonunu desteklemek, hücreler içinde iyonik değişimleri korumak ve solunumu desteklemek için dinlenme esnasında vücudumuzun harcamış olduğu enerji miktarıdır. Bir çok insanda bu toplam enerji harcamalarının ortalama 3’te 2’sini oluşturur. Metabolik hızımız yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, hormonlara, hamilelik sürecine göre farklılık gösterir. Dolayısıyla metabolik hızımıza oldukca tesir edemeyeceğimize gore ne kadar kalorili beslendiğimiz ve ne kadar fizyolojik aktivite yaptığımız kilo alıp vermede belirleyici olur.”
Orucun vücuda bir detoks fırsatı haline gelmesi için tavsiye
Prof. Dr. Yaprak, orucun vücuda bir detoks fırsatı haline gelmesi için şu önerilerde bulunmuş oldu:
“Düzgüsel beslenen bir karı averaj günde 2 bin kalori, adam ise 2 bin 500 kalori almaktadır. Beslenme modellerindeki kaçınılmaz değişimler ve sirkadiyen ritimler, hormon düzeylerindeki dalgalanmalar ve genel günlük yaşam tarzındaki ilişkili fizyolojik değişimler sebebiyle ramazan yemeği planlaması, sıhhatli oruç için mühim bir bileşen haline gelir.
Ramazan ayında öğünlerde bilhassa karbonhidratlara ve yağlara dikkat etmeliyiz. Kalorinin yüzde 40-50’si karbonhidratlardan oluşmalı. Karbonhidratlar düşük glisemik indekse haiz yüksek lif içeren cinsten olmalı, proteinler kalorinin yüzde 20-30’unu oluşturmalı ve yağlı kırmızı etten fukara olmalıdır.
Öteki beyaz etler ve baklagiller protein deposu için daha uygun olacaktır. Aldığımız gıdalar ile alınacak enerjiyi ise şu şekilde dağıtalım. İftarda yüzde 40-50, sahurda yüzde 30-40 ve ara atıştırmalar ile yüzde 10-20 olacak şekilde bir düzenleme yapalım. Meydana getirilen çalışmada oruç tutan ve tutmayan ve karaciğerde yağlanması olan 2 grup karşılaştırıldığında oruç tutan grupta insülin direnci, kolesterol, karaciğer enzimlerinde azalma olduğu ve oruç tutmanın karaciğer yağlanmasına karşı iyi gelebileceği sonucu bulunmuş. Doğal ki bu sonucu almak için kapsamlı ve kültürel iftar sofralarında bir azaltma şeklinde bir düzenleme yapmalıyız.”
“Birkaç günlük orucun arkasından mutluluk hormonu da denilen endorfin salgılanır”
Prof. Dr. Onur Yaprak, oruç süresince enerji deposu olarak yağ yakımının gerçekleştiğine değinerek, bunun, kilo verilebileceği, kasların korunabileceği, kolesterol seviyelerinin düşebileceği, diyabet ve tansiyon üstünde daha çok kontrole haiz olduğu anlamına geldiğine dikkati çekti.
Açlığın 8’inci saatinde vücut enerji için karaciğer ve kaslardaki glukozu kullanmaya başladığını, sonraki saatlerde enerji deposu olarak yağ yakımının başladığını özetleyen Yaprak, “Açlık birkaç günü geçip birkaç hafta sürerse o vakit kas yıkımı olarak nitelendirebileceğimiz proteinlerin enerji deposu olarak kullanımı adım atar. Fakat ramazan benzer biçimde kısa süreli açlıkta bu şekilde küçük bir ihtimal olmaz. Ramazan ayında hem de vücutta detoks gerçekleşir. Birkaç günlük orucun arkasından mutluluk hormonu da denilen endorfin salgılanmasıyla şahıs kendini ruhsal olarak da iyi hisseder.” değerlendirmesinde bulunmuş oldu.
Yaprak, oldukca uzun soluklu açlıkta yağ depolarından salınan özgür yağ asitlerinin karaciğerde birikip yağlanmaya yol açtığının bilindiğini, sadece bu durumun minimum 2-3 gün açlıktan sonrasında başladığını belirterek, “Karaciğer yağlanması için karaciğerin betaoksidasyon ile keton cisimciklerine dönüştürme kapasitesinin üstünde özgür yağ asidi karaciğere gelmelidir. Bu durum ya fazla yağlı bir yemekle ya da aşırı açlıkla yağ deposundan lipoliz ile olur. Dolayısıyla ramazan ayındaki maksimum 18 saat devam eden bir açlıkta bu şekilde bir yağ birikimi olmaz.” ifadelerini kullandı.
